No Gym No Problem💯 - Recomendaciones generales para entrenar en casa.

Sabemos que la situación actual no te permite salir de casa (#quédateencasa), pero eso no es excusa para dejar de entrenar o incluso empezar a hacerlo. Es por esto que desarrollamos estas recomendaciones para entrenar en casa ¡Esperamos te sean útiles!

Primero lo primero:

Establece un horario que te permita ser consistente para hacer los entrenamientos. No importa la hora sino vas a ser constante en tus entrenos. Hay personas que les gusta más entrenar a primera hora para activarse y empezar el día enérgicos o hay personas que les gusta más entrenar en las horas de la tarde para liberar el estrés del día. Escoge el horario que te quede mejor para ser consistente. Si tienes flexibilidad para escoger, la recomendación, según la ciencia, va más hacia los entrenamientos en la tarde porque el cuerpo está en un estado más optimo a nivel hormonal y se ve una pequeña mejora en el rendimiento.

Establece tus objetivos. ¿Te interesa bajar de peso, ganar o mantener masa muscular, una combinación de los dos o simplemente mantenerte saludable?

- Si tu interés principal es bajar de peso o mantenerte saludable, tu enfoque debe ser más hacia ejercicios cardiovasculares que suben el ritmo cardiaco y te ayuden a quemar calorías, aumentar niveles de energía y reforzar el sistema inmunológico.

- Si tu interés principal es ganar o mantener masa muscular tu enfoque deben ser ejercicios que generan tensión y resistencia en los músculos para que estos se adapten volviéndose más grandes y fuertes.

- Si tu interés es una combinación de bajar de peso y ganar o mantener masa muscular, debes combinar entonces ejercicios tanto de tensión muscular cómo cardiovasculares.

Nota importante: para construir músculo se necesita bastante tensión que normalmente generan las diferentes pesas y máquinas en el gym. Por lo cual, el objetivo de construir músculo en casa es complicado (si eres intermedio o avanzado) y tienes que volverte creativo o enfocarte solo en mantener.

Ten en cuenta tu nutrición. Es evidente la importancia para bajar de peso o crear músculo de llevar una dieta balanceada, comer lo menos procesado posible, incluir frutas, verduras y maximizar consumo de proteína. (Haremos un post de solo este tema más adelante).

No olvides calentar. Es importante realizar ejercicios de calentamiento para subir la temperatura corporal y evitar lesiones o molestias en el entreno. Ideal realizar ejercicios cardiovasculares como saltos o sprints para subir la temperatura y ejercicios de movilidad o estiramiento activo para evitar lesiones.

RECOMENDACIONES GENERALES DEL ENTRENAMIENTO:

Busca el fallo y utiliza un rango alto de repeticiones. Para compensar la falta de peso y variedad de máquinas que ofrece el gimnasio, recomendamos ir al fallo en la mayoría de ejercicios y utilizar altos rangos de repeticiones en las series (20-40 reps). Con esto, aseguramos la efectividad de los ejercicios y el estimulo correcto en los músculos.

Descansa menos y haz más series. Descansa menos entre series (30-60 segundos), realiza más series de las que haces normalmente y realiza diferentes ejercicios al mismo tiempo (Bi-Series). De esta manera acumulas más tensión en los músculos y los estimulas mejor.

Entrena más seguido. Pesos livianos y rangos altos de repeticiones se enfocan más en fibras musculares lentas, las cuales se recuperan más rápido, permitiéndote entrenar más seguido. Además, los pesos livianos no generan tanto estrés en las articulaciones y tejido conjuntivo.

Domina tu propio peso y enfócate en movimientos Uni-podales. El objetivo principal de un entrenamiento para estimular el crecimiento muscular es generar tensión progresiva. Ya sea con máquinas, mancuernas, bandas y si - incluso con tu propio cuerpo. Algunos ejercicios pueden volverse bastante demandantes si los haces de una manera Uni-podal: Flexiones de pecho inclinadas con una sola mano, Sentadilla pistola, barras con un solo brazo, etc.

Myo-Reps: Esta técnica de entrenamiento lo que busca es acumular al máximo la fatiga en el músculo logrando "repeticiones efectivas". Empieza por una serie inicial al fallo de 20-30 repeticiones. Seguido de esto se hacen 4-5 mini series de 5-10 repeticiones con 5-10 segundos de descanso entre series.

Esperemos que te hayan servido nuestras recomendaciones a la hora de entrenar en casa para que no pares de hacerlo. #noexcuses. Y lo más importante, que te cuides y cuides a todos los tuyos en esta cuarentena.

¡Saludos de parte de todo el team Body Army!

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